Fiddleheads: Ernährungsphysiologische Eigenschaften der Farnspitzen (2024)

Essbare Farnspitzen, auch bekannt als “Fiddleheads”, sind die eingerollten jungen Blätter des Straußenfarns, Matteuccia struthiopteris. Sie wachsen wild in der Nähe von Bächen und Seen in verschiedenen Regionen Europas, an der Ostküste der USA und Kanadas und sind dort sehr beliebt.

Du kannst sie normalerweise auf spezialisierten Märkten erwerben, da ihre Erntezeit sehr kurz ist – zwischen Mitte April und Anfang Mai. Außerdem sind sie wegen ihrer köstlichen und nahrhaften Eigenschaften etwas ganz Besonderes. Insbesondere wegen ihres Gehalts an Ballaststoffen, Vitamin A und Antioxidantien.

Bei vielen Menschen gelten Fiddleheadsals Delikatesse und kulinarische Köstlichkeit. Der Geschmack reicht von leicht rauchig bis herb oder etwas bitter, ähnlich wie bei Brokkoli und Spargel. Außerdem haben die Farnspitzen eine charakteristische, knusprige Textur.

Möchtest du mehr über die Eigenschaften von Fiddleheads erfahren? Dann lies einfach weiter, denn wir haben auch noch eine tolle Rezeptidee für dich!

Nährwerte von Fiddleheads

Farnspitzen zeichnen sich durch ihren Eiweiß-, Vitamin- und Mineralstoffgehalt aus. Werfen wir einen Blick auf die wichtigsten Nährstoffe pro 100 Gramm des gefrorenen Produkts – mit freundlicher Genehmigung des US-Landwirtschaftsministeriums.

Energiewert

Zunächst einmal ist zu beachten, dass die Fiddleheads recht kalorienarm sind – roh haben sie nur 34 Kalorien. Dieser Wert ist perfekt für Menschen, die eine Diät machen, um Gewicht zu verlieren.

Allerdings musst du sie in diesem Fall ohne fetthaltige Zutaten wie Butter oder Sahne zubereiten, um die niedrige Kaloriendichte beizubehalten. Da der Straußenfarn nur 0,35 Gramm Gesamtfett pro 100 Gramm Farnspitzen enthält, liefert er dem Körper nur wenig Energie.

Protein

Trotz eines Wassergehalts von fast 90 % haben Fiddleheads einen höheren Proteinwert als andere Blätter. Die 4,31 Gramm pro 100 Gramm Farnspitzen entsprechen 8 % des empfohlenen Tageswertes.

Kohlenhydrate

Gefrorene, ungekochte Farnspitzen enthalten etwa 5,7 Gramm Kohlenhydrate. Das sind 2 % des empfohlenen Tagesbedarfs. Der größte Teil davon sind Ballaststoffe, weshalb sie sich ideal für eine kalorienarme Ernährung eignen.

Vitamin A

Dieses Gemüse enthält etwa 3.350 internationale Einheiten Vitamin A. Daher ist dieses Vitamin einer seiner herausragendsten Nährstoffe. Eine Portion von 100 Gramm deckt 112 % des empfohlenen Tagesbedarfs eines durchschnittlichen Erwachsenen.

Fiddleheads sind eine Quelle von Proteinen, Kohlenhydraten, Vitaminen und Mineralien.

Vitamin B3

Vitamin B3 ist auch als Niacin bekannt und gehört zum B-Komplex. In etwa 100 Gramm Fiddleheads sind 3,26 Milligramm davon enthalten. Das sind 16 % der empfohlenen Tagesdosis.

Laut einer Expertengruppe hilft dieses Vitamin, Kohlenhydrate und Fette zu verstoffwechseln. Außerdem trägt es dazu bei, das “schlechte” LDL-Cholesterin zu senken und das “gute” HDL-Cholesterin zu erhöhen.

Vitamin C

100 Gramm Straußenfarn enthalten fast 18 Milligramm Vitamin C. Das entspricht 30 % des empfohlenen Tageswertes für einen durchschnittlichen Erwachsenen. Allerdings kann ein längerer Erhitzungsprozess das Vitamin C zerstören. Daher solltest du die Fiddleheads stattdessen lediglich kurz und schonend dämpfen, bis sie weich sind.

Darüber hinaus enthalten die Fiddleheads auch Kalium. Der Durchschnittswert liegt bei 130 Milligramm in einer 100-Gramm-Portion, was 7 % des empfohlenen Tagesbedarfs entspricht.

Die ernährungsphysiologischen Eigenschaften von Fiddleheads

Straußenfarn enthält eine Reihe bioaktiver Verbindungen mit antioxidativer und vitaminisierender Wirkung, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken. Lies im Folgenden mehr über seine wichtigsten Ernährungseigenschaften.

• Zuerst einmal könnte sein Niacingehalt das Auftreten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verhindern. Veröffentlichte Untersuchungen zeigen, dass Niacin dazu beiträgt, den Gehalt an schlechtem Cholesterin und Triacylglyceriden zu senken, wenn ein Überschuss im Blut vorhanden ist.
• Darüber hinaus verstärkt der Vitamin C-Gehalt der Fiddleheads ihre antioxidative Wirkung. Die Schutzwirkung dieses Vitamins gegen Schädigungen durch freie Radikale auf zellulärer Ebene ist bekannt. Tatsächlich kann es sich positiv auf Herzkrankheiten und das Immunsystem auswirken und dient der Krebsvorsorge. Zudem ist es ein hilfreiches Anti-Aging-Mittel.
• Außerdem sind die Fiddleheads eine gute Quelle für Vitamin A. Die Forschung unterstreicht die antioxidative Kapazität dieses Vitamins und seine positive Wirkung bei der Verhinderung von DNA-Schäden durch freie Radikale. Darüber hinaus ist dieser Nährstoff für den Erhalt von Haut und Knochen, für die Embryonalentwicklung, den Schutz vor frühzeitiger Alterung und die Gesundheit des Auges verantwortlich.
• Auch das Kalium, das die Farnspitzen liefern, kann gut genutzt werden. Dieser Mineralstoff ist sogar gut für das Herz, da er laut der Zeitschrift Medicina Naturopatica hilft, den Blutdruck und die Herzfrequenz zu senken, indem er den Auswirkungen von Natrium entgegenwirkt.
• Und schließlich ist dieses Gemüse eine ausgezeichnete Wahl für kalorienarme Diäten zur Gewichtsreduzierung. Das liegt daran, dass die Farnspitzen zu etwa 90 % aus Wasser bestehen.

Fiddleheads kochen

• Wenn du Fiddleheads zubereiten willst, solltest du sie nur dann verwenden, wenn die Farnspitzen knackig, grün und fest eingerollt sind. Wenn die Spitzen verwelkt, fleckig oder schleimig sind, solltest du sie besser nicht mehr verarbeiten oder verzehren.
• Anschließend entfernst du den äußeren Belag mit einer Bürste oder einem sauberen Tuch. Dann schneidest du mit einem scharfen Messer die braunen Enden des Stängels und die Basis der gerollten Blätter ab.
• Wasche sie schließlich unter fließendem kaltem Wasser und spüle sie anschließend 2 Minuten lang in warmem Salzwasser. Wiederhole den Vorgang 2 oder 3 Mal, bis das Wasser klar ist.

Die Gesundheitsbehörden empfehlen, die Fiddleheads 15 Minuten lang zu kochen oder 10 bis 12 Minuten lang zu dämpfen. Auf diese Weise werden einige Bestandteile eliminiert, die beim Rohverzehr zu Lebensmittelvergiftungen führen können. Idealerweise solltest du die Kochzeit auf 6 oder 10 Minuten reduzieren, um die Farnspitzen nicht zu überkochen.

Wenn du sie in Butter oder Olivenöl und gehacktem Knoblauch garst, kannst du dir eine schnelle Beilage zubereiten.Brate sie 7 Minuten lang an und füge dann frischen Zitronensaft, eine Prise Salz und geriebenen Parmesan hinzu.

Rezept mit Fiddleheads: Salat und Räuchertofu mit asiatischem Dressing

Hier ist ein besonderer Salat voller Farbe und Geschmack, der ganz einfach zuzubereiten ist. Er eignet sich hervorragend als Vorspeise oder als Beilage und du kannst Bohnensprossen oder Babyerbsen hinzufügen. Das Rezept ist für 2 Personen.

Zutaten

• 100 Gramm Fiddleheads
• 100 Gramm Räuchertofu, in dünne Scheiben geschnitten
• 1 Esslöffel Sojasauce
• 1 Esslöffel Butter
• 1/2 gelbe Paprika, in Streifen geschnitten
• 2 Knoblauchzehen
• 2 Frühlingszwiebeln, fein gehackt
• 1/4 Tasse Babyspinat
• 2 Esslöffel Sonnenblumenöl

Für das Dressing

• 3 Esslöffel Sonnenblumenöl
• 1 Esslöffel Sojasauce
• Zerdrückte Knoblauchzehe
• 1 Teelöffel geriebener frischer Ingwer
• Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer zum Abschmecken
• 1 Esslöffel Reiswein

Zubereitung

• Erhitze zunächst das Öl in einer Pfanne und brate den Räuchertofu an, bis er anfängt, braun zu werden.
• Dann fügst du die Sojasauce hinzu und brätst ihn noch zwei bis drei Minuten weiter, bevor du ihn aus der Pfanne nimmst.
• Gib außerdem die Butter und den gehackten Knoblauch in dieselbe Pfanne und erhitze sie bei mittlerer Hitze.
• Brate ihn eine Minute lang oder bis er goldbraun sind.
• Dann gibst du die zuvor gewaschenen Farnspitzen in die Pfanne und brätst sie sechs bis zehn Minuten lang an, bis sie weich sind.
• Gib den Tofu zusammen mit den Farnspitzen, den Paprikastreifen, den Frühlingszwiebeln und dem Babyspinat in eine große Schüssel.
• Zum Schluss vermischst du alle Zutaten des Dressings gut miteinander und träufelst es über den Salat.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Fiddleheads einen einzigartigen Geschmack und eine einzigartige Textur haben und sich gut mit vielen anderen Zutaten kombinieren lassen. Ihr bemerkenswerter Gehalt an den Vitaminen A, C und B3 machen sie darüber hinaus sehr nahrhaft.